Lebensmittel · 5 Min. Lesezeit · Stand: Juli 2026
Kreuzblütler: Die Kraft von DIM und I3C
Warum Brokkoli, Grünkohl und Co. die wichtigsten Verbündeten bei Östrogendominanz sind.
Was sind Kreuzblütler?
Zur Familie der Kreuzblütler (Brassicaceae) gehören Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Pak Choi, Weiß- und Rotkohl. Sie alle enthalten Glucosinolate, schwefelhaltige Verbindungen, die beim Kauen und Zerkleinern in bioaktive Stoffe wie Indol-3-Carbinol (I3C) und Sulforaphan umgewandelt werden.
I3C und DIM
Indol-3-Carbinol (I3C) wird im sauren Milieu des Magens zu Diindolylmethan (DIM) umgewandelt. DIM fördert den 2-Hydroxy-Östrogenmetabolismus in der Leber, den schützenden Abbauweg. Studien zeigen, dass DIM die Aktivität des Enzyms CYP1A1 steigert, das für diesen Weg verantwortlich ist.
Sulforaphan
Sulforaphan aktiviert Nrf2-Signalwege, die Phase-II-Entgiftungsenzyme in der Leber hochregulieren. Diese Enzyme konjugieren Östrogen und seine Metaboliten, damit sie über die Galle und den Darm ausgeschieden werden können. Sulforaphan hat zusätzlich anti-proliferative Eigenschaften.
Optimale Zubereitung
Die Bildung von Sulforaphan erfordert das Enzym Myrosinase, das beim Erhitzen zerstört wird. Tipp: Kreuzblütler nach dem Schneiden 40 Minuten ruhen lassen, bevor sie gekocht werden, so wird Sulforaphan vorab gebildet. Alternativ: rohes Senfpulver oder Rettich nach dem Kochen hinzufügen, um Myrosinase wieder zuzuführen. Dampfgaren (5 Min.) ist schonender als Kochen.